الصحة والجمال
Prasarita Padottanasana - تعلم كيفية ممارستها واحتفظ بالاحتياطات والنصائح والاختلافات في الاعتبار
يونيو
يعد Prasarita Padottanasana أحد أكثر أنواع اليوغا فعالية التي يمكنك ممارستها للحفاظ على وضعية الجسم.
في العالم الحديث ، تحظى بعض أوضاع اليوجا بإثارة أخرى لا يمكن لأحد أن يتجاهلها (بعد الوباء بالطبع).
FYI: عمرها 5000 عام لكنها شكل تقليدي من التمارين التأملية التي تساعد على استرخاء العقل وعضلات الجسم (إحصائيات اليوجا).
- Prasarita Padottanasana هي وضعية يجب أن تبدأ في ممارستها اليوم لتخفيف التوتر والمساعدة في مواجهة المشاكل الدنيوية.
- مشاكل وتقنع نفسك بذلك انا اكتفيت.
- لذلك ، في هذه المقالة سوف تتعلم:
- 🧘 ما هو Prasarita Padottanasana Iyengar؟
- 🧘 كيف يمكنك الدخول في هذا الموقف؟
- وأكثر من ذلك.
- سواء كانت يوغا للمبتدئين أو الرياضيين. سيكون لديك شيء للجميع.
- لذا ، دعونا ندخل في موضوع "المعرفة الصحية".
جدول المحتويات
براساريتا بادوتاناسانا المعنى بشكل عام
النطق: (Prah-sah-REET-ah- باه-دوه-تان- AA-SUN-aa)
في الترجمة الإنجليزية ، فهي تعني Wide-Legged Standing Forward Bend.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تطلق عليها اسم فتاحة الورك المبتدئة إلى المتوسطة.
كل هذا يتطلب منك شد أجزاء مختلفة من الجسم أثناء الاسترخاء. أيضًا ، تم تصميم وضع اليوجا هذا خصيصًا ل علاج عضلات الظهر والورك والفخذ.
As ريتشارد روزين يقول:
"Prasarita Padottanasana ليس فقط الإعداد المثالي لوضعيات الوقوف ولكن لتهدئتك أيضًا."
ماذا تعني براساريتا بادوتاناسانا باللغة السنسكريتية؟
Prasarita مشتق من اللغة السنسكريتية التي تعني "ممتد" أو "ممتد". ومع ذلك ، فإن المخطط العام لبادوتاناسانا هو كما يلي:
بادا - قدم
العشب - مكثف
أسانا - بوز
لذلك ، تعني كلمة Prasarita Padottanasana باللغة السنسكريتية "التمدد الشديد للقدمين".
هل تعرف؟ يمكن للمرء تنفيذ اليوغا أسانا كوضعية إحماء قبل الانغماس فيها فيرابادراسانا or بارسفاكوناسانا يطرح.
قم بالتمرير لأسفل لمعرفة أكثر الطرق مرونة لأداء هذا الوضع.
كيف يمكنك أداء براساريتا بادوتاناسانا؟
فيما يلي الخطوات التي يجب عليك اتباعها من أجل ممارسة شكل اليوجا هذا بشكل مريح.
ماذا ارتدي؟
لن يمنعك هذا التمرين من ارتداء البيجامات أو القمصان أو السراويل القصيرة. تأكد من ارتداء ملابس مناسبة لكنها قابلة للتمدد من أجل حركة يوغا قابلة للحياة.
أحضر وسادات اليوجا إلى المنزل لجعل أي تمرين يوغا غير مؤلم.
إذا كنت ترغب أيضًا في التخلص من بعض دهون البطن ، فاستخدم لاصقات التخسيس.
وضعية الوقوف:
قف ثابتًا على السجادة كما تفعل في موقف تاداسانا.
ثم،
- قم بالتمدد أو التمدد حتى تشعر بعدم الارتياح بمد قدميك أكثر.
- حافظ على استقامة فخذيك وركبتك ولا تنحني. إنها من الأفضل استخدام وسادات تثبيت الركبة لتسهيل التمدد.
- ضع يديك على وركيك ، وحافظ على استقامة ظهرك وأقدامك الداخلية موازية لبعضهما البعض. استخدم ال إصبع القدم الورم مشذب لتجنب خطر تشقق أصابع قدميك.
- استنشق وارفع صدرك. أثناء القيام بذلك ، اجعل جذعك الأمامي أطول قليلاً من ظهرك واسحب لوحي كتفك معًا برفق. إذا كنت مبتدئًا ، شد كتفيك عن طريق ارتداء جبيرة.
- ازفر ببطء مع الحفاظ على طول الجذع.
موقف الانحناء
- ثم حان الوقت الآن للانحناء على الأرض.
- عندما يقترب جذعك من الأرض (يطوي للأمام) ، المس أصابعك وقم بتمديد مرفقيك.
- أثناء القيام بذلك ، تأكد من إبقاء ساقيك وذراعيك موازية لبعضهما البعض وعمودية على الأرض.
- ثم ، بحركة طفيفة ، أنزل رأسك وقم بإسقاطه على الأرض. أيضًا ، افرد يديك بالضغط عليها على الأرض.
- ابق في وضع مع الضغط على رأسك.
- احبس أنفاسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ثم قم بالزفير.
للخروج من براساريتا بادوتاناسانا ،
- أعد يديك للخلف وضعهما على وركيك ، تنفس. الآن قم ببطء (لكن احذر من ثني ظهرك أو حتى ساقيك).
- بالعودة إلى وضع الوقوف مع تمديد الساقين ورفع الصدر ، يمكنك الآن العودة إلى وضعية تاداسانا.
- أخيرًا ، يمكنك أن تتنفس الصعداء حيث تتم ممارسة الوضع بنجاح. 😉
نصيحة للمحترفين: هل ترغب في إضافة المزيد من المرح إلى وضعية يوجا براساريتا بادوتاناسانا؟ احصل على مقاعد توازن مذهلة وقم بتنفيذ الخطوات بوضع قدميك (أو يديك) عليها.
لا تنس التحقق من احتياطات براساريتا بادوتاناسانا
تذكر أن كل شيء يستغرق وقتًا ، لذا عليك التحلي بالصبر.
على سبيل المثال ، عندما تتصل لممارسة الرياضة كل يوم ، فلن تتجاوز 15 دقيقة من التمرين المستمر مع ابتسامة سعيدة على وجهك في اليوم الأول. صحيح؟
الشيء نفسه ينطبق على الانحناء الأمامي واسع الأرجل.
لذلك ، من المهم الانتباه إلى النقاط التالية التي يجب اتباعها:
🧘 اجعل جسمك في الحالة الأكثر راحة لأداء هذه الوضعية. لا تستخدم القوة على جسمك للانحناء بالكامل.
🧘 هذا الأسانا ليس جيدًا للأشخاص الذين خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية في البطن أو الفتق.
🧘 ضع في اعتبارك حدودك ونطاقك وقدراتك.
🧘 بما أن هذا الوضع يضغط على رأسك ، فمن الأفضل عدم ممارسته إذا كان الصداع النصفي هو "شريكك في الألم المزمن".
🧘 يجب على الأشخاص الذين يعانون من أحدب التفكير في قوة أجسامهم أثناء أداء هذا الأسانا.
ما هي فوائد براساريتا بادوتاناسانا
تشكل وضعية براساريتا بادوتاناسانا العديد من الفوائد. بادئ ذي بدء ، فهو يزيد الثقة بالنفس ويقلل من الاكتئاب لأنه وسيلة رائعة لتخفيف التوتر.
تشمل مزايا Prasarita Padottanasana الأخرى ما يلي:
🧘 يقوي أوتار الركبة والقدم والعمود الفقري ويشجع على الاستبطان.
🧘 يخفف الصداع.
🧘 الوضعية تهدئ أعصاب الدماغ.
- نغمات أعضاء البطن.
🧘 الوضع يمد الفخذين الداخليين ويخفف الألم من تلك المنطقة.
🧘 ستكون متحمسًا لمعرفة أن وضع اليوجا هذا يساعد في الهضم.
🧘 يدعم صحة القلب.
🧘 الوضعية الداخلية تطيل عظام العمود الفقري.
🧘 عند ممارسة الوضع ، فإنه يزيد من مرونة أجزاء الجسم المختلفة مثل الكتفين والصدر والبطن والوركين والظهر والفخذين.
🧘 هل تريد الحفاظ على التوازن؟ هذا سوف يساعدك على القيام بذلك.
يجعل مشيك قويًا. كيف؟ يدعم عضلات الربلة وعضلات الكاحل.
🧘 Prasarita Padottanasana يخفف من تصلب عضلات الظهر.
حقيقة مثيرة للاهتمام: يتم ممارستها عن عمد من قبل عشاق اللياقة البدنية بعد الوقوف لفترات طويلة ، على سبيل المثال المشي أو الجري.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على بعض هدايا مفيدة لمفاجأة صديقك المشاة.
براساريتا بادوتاناسانا (أ ، ب ، ج ، د) الاختلافات
بصرف النظر عن الضغط على يديك على الأرض (كما ناقشنا سابقًا - فكر في الاختلاف A أو تمدد الساق الشديد) ، يمكنك أداء هذا الوضع بعدة طرق ، مثل:
الاختلاف ب: اشبك يديك معًا عن طريق مد ذراعيك بينما تلمس رأسك الأرض. من أفضل فوائد Prasarita Padottanasana b أنه يعالج إرهاق اليد.
براساريتا بادوتاناسانا سي: أبقِ يديك على وركيك حتى تعود بشكل مستقيم بينما تميل إلى الأمام.
براساريتا بادوتاناسانا د: أمسك أصابع قدميك واثنين من أصابع قدميك عن طريق الإمساك بالحافة الخارجية لقدميك. تذكر أن تثني مرفقيك فوق الرسغين
تويست براساريتا بادوتاناسانا: هذا الانحناء الأمامي واسع الأرجل هو شكل آخر يمكننا القيام به لتمديد أجزاء الجسم. يسمح للشخص بلمس الأرض بيد واحدة معلقة في الهواء (لأعلى). أسانا يحسن تنسيق الجسم كله
الاختلافات الجيدة الأخرى هي:
🧘 يجلس على كرسي واسع ذو أرجل مائلة للأمام
🧘 موقف البندول
🧘 الخماسي تشكل الأسلحة
لذلك ، مهما كان الاختلاف الذي تحاول القيام به ، فإن كل هذه الأسانات تعالج وتعمل بشكل أساسي على أسفل الظهر ووضعيته.
نصيحة صحية: استخدم كرات التدليك نمط الماس لتخفيف آلام القدم أثناء ممارسة براساريتا بادوتاناسانا.
براساريتا بادوتاناسانا - نصائح للسهولة
إنه ليس مجرد وضع ، إنه نشاط يمكنك القيام به لإعداد جسمك للتأمل والانعكاسات.
🧘 ضع بعض الجهد على رجليك وفخذيك.
🧘 دع الهدوء يحكمك ولا يظهر حزنًا على وجهك أبدًا. يعني الحفاظ على نظراتك ووجهك ناعمًا.
🧘 للراحة في الأيام الأولى من الممارسة ، ضع كتلة تحت رأسك لتشعر بالأرض. جرب وضع الانحناء الواسع للأمام أثناء وضع رأسك على هذه الكتل.
🧘 إذا فشلت في الحفاظ على ظهرك مستقيماً (أي الالتفاف) ، فارجع إلى وضعك الحقيقي وتقبل قيود جسمك.
تأكد من أن أوتار الركبة مشدودة حتى لا يؤثر الانحناء للأمام على وضع أجزاء الجسم.
الأسئلة الشائعة
من لا يجب أن يفعل براساريتا بادوتاناسانا؟
بعض موانع الاستعمال هي: الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، آلام شديدة في الركبة أو مشاكل الظهر يجب تجنب ممارسة هذه الخطوة اليوجا. أولئك الذين يعانون من تمزق أوتار الركبة مدرجون أيضًا في القائمة.
أيضًا ، يجب على الطلاب (بغض النظر عن العمر) والذين يعانون من الألم العضلي الليفي أو التهاب المفاصل استشارة طبيبهم قبل محاولة الوقوف.
ما هو Urdhva Prasarita Padottanasana؟
يُعرف باسم "وضع القدم الممتد لأعلى" ، والذي يستهدف عضلات الورك المثنية وعضلات البطن العميقة.
يختلف براساريتا تمامًا عن بادوتاناسانا. كما في هذه الوضعية ، تلمس وركاك الأرض.
هل اليوغا تساعد مع الحدب؟
نعم من هذا القبيل. يطور ويستعيد قوة العمود الفقري من خلال توفير المرونة والحفاظ على وضعية جيدة للجسم.
الحد الأدنى
كما تشارك شيلبا شيتي كوندرا (الممثلة الهندية وعشاق اليوجا) وجهة نظرها حول اليوغا في التعليق على منشورها على Instagram:
"من المهم جدًا أن تبدأ شيئًا بعقل صافٍ وسلوك إيجابي. قد يكون مشروعًا جديدًا أو مهمة جديدة أو يومًا جديدًا. أفضل طريقة لبدء اليوم والأسبوع هي اليوجا ".
لذلك ، إذا كنت تريد حقًا بداية جديدة لليوم ، فقم بممارسة تمارين يوغا مختلفة كل يوم.
حافظ على لياقتك! ابقى بصحة جيدة!
أيضًا ، لا تنسى تثبيت /المرجعية وزيارة موقعنا مدونة للحصول على معلومات أكثر إثارة للاهتمام ولكنها أصلية. (عصير فودكا وعنب)